Saya yakin dan percaya bahawa setiap orang mempunyai impian, harapan dan cita-cita yang ingin diperjuangkan. Menjadi seorang manusia, seharusnya kita mempunyai matlamat di dalam kehidupan agar kita dapat mencapai satu titik kepuasan di dalam kehidupan kita dan sebaik-baik matlamat adalah menjadi seorang manusia yang mampu memberi manfaat kepada manusia yang lain dan juga menjadi sebaik-baik hamba kepada Allah swt. Mungkin ada di antara kita yang bercita-cita untuk menjadi seorang pakar motivasi, seorang usahawan yang berjaya, seorang penulis, seorang pendidik yang cemerlang dan sebagainya.
Namun, cita-cita ini kadang terhalang oleh pemikiran kita sendiri. Kita merasakan diri kita tidak cukup bagus atau tidak cukup layak untuk menjadi seperti apa yang kita inginkan, sedangkan setiap manusia itu diciptakan dengan mempunyai kelebihan masing-masing dan jika kita merasa tidak cukup bagus, itu adalah petanda yang baik untuk kita memperbaiki kelemahan yang ada di dalam diri kita dan berusaha semampunya dalam memiliki cita-cita tersebut.
Di dalam artikel ini, saya akan kongsikan kepada anda tentang tiga teknik yang dapat kita gunakan dalam mengawal bentuk pemikiran negatif yang kita miliki. Tiga teknik ini merupakan satu bentuk latihan yang digunakan di dalam rawatan psikoterapi ‘Act and Commitment Therapy’ (ACT) yang diperkenalkan oleh Dr. Russ Harris.
Tiga teknik ini juga berada di dalam satu bentuk latihan kognitif yang dipanggil sebagai ‘Cognitive Defusion’. Apakah itu cognitive defusion?
Ia adalah satu teknik yang digunakan di dalam ACT kepada pesakit yang mempunyai kesukaran untuk memiliki pemikiran yang positif. Mereka menjadi sangat terikat dengan kepercayaan atau pemikiran negatif tersebut sehinggakan pemikiran tersebut telah menghalang diri mereka untuk mengembangkan potensi diri mereka sendiri. Teknik ini juga dapat membantu untuk menciptakan jarak di antara pemikiran dan perasaan negatif tersebut dengan diri pesakit.
Berikut adalah tiga teknik yang dapat membantu kita dalam mengawal pemikiran negatif:
1. ‘Sekarang ini saya mempunyai sebuah pemikiran bahawa …’
Cuba anda ambil sebatang pen dan sehelai kertas, lalu tuliskan apa sahaja bentuk pemikiran negatif yang sentiasa berputar atau kerap muncul di dalam kepala anda apabila kegagalan datang menimpa. Kemudian, pilih salah satu pemikiran daripada senarai tersebut dan sebutkan kepada diri anda sebanyak tiga kali.
Sebagai contoh, “saya ini tidak berguna”. Perhatikan apa yang anda rasai apabila anda membacakan ayat tersebut kepada diri anda. Kemudian, ulangi semula ayat tersebut tetapi kali ini tambahkan ayat ‘sekarang ini saya mempunyai sebuah pemikiran bahawa…’ di hadapannya. Sebagai contoh,
“Sekarang ini saya mempunyai sebuah pemikiran bahawa saya ini tidak berguna.”
Ulangi ayat ini sebanyak tiga kali. Perhatikan apa yang anda rasai ketika itu. Adakah anda dapat merasakan perbezaannya?
Jika belum, anda boleh cuba mengulanginya. Latihan ini dapat membawa anda sedar dengan cara anda berfikir dan tidak semestinya apa yang anda fikirkan itu adalah sesuatu yang benar dan tepat.
Anda boleh juga menguji pemikiran tersebut dengan bertanyakan soalan-soalan di bawah:
- Adakah betul saya ini tidak berguna?
- Pernah atau tidak orang memberitahu kepada saya, yang saya ini tidak berguna?
- Adakah pemikiran ini dapat membantu saya memperbaiki diri saya?
- Adakah pemikiran ini membantu saya untuk keluar daripada situasi ini?
- Adakah pemikiran ini adalah bentuk pemikiran yang sama? Jika ya, lalu apakah perubahan baik yang telah ia lakukan kepada diri saya?
Melalui soalan-soalan ini, kita dapat menjelaskan bahawa pemikiran itu tadi tidaklah memberi makna apa-apa kepada diri kita sekiranya jawapan bagi soalan-soalan tersebut ialah TIDAK. Cukup untuk kita ketahui bahawa tidak semua pemikiran itu perlu kita percayai sepenuhnya kerana pemikiran tersebut boleh jadi betul atau salah.
2. Melagukan pemikiran anda
Ini adalah satu latihan yang sangat menarik untuk anda cuba. Tetapi dinasihati agar latihan ini anda lakukan ketika ada berseorang diri atau lakukannya di dalam hati agar orang sekeliling anda tidak memandang anda dengan pandangan yang pelik.
Latihan ini memerlukan anda untuk menggunakan semula ayat tadi, sebagai contoh, saya ini tidak berguna. Kemudian ulangi ayat tersebut sebanyak tiga kali dengan menggunakan nada biasa. Perhatikan apa yang anda rasai pada ketika itu.
Kemudian, anda nyanyikan pemikiran tersebut dengan menggunakan melodi lagu ‘Selamat Hari Jadi’. Ia agak melucukan, tetapi anda akan menyedari sesuatu perkara bahawa anda tidak perlu mengambil serius terhadap pemikiran negatif itu tadi. Menarik bukan?
Ia jelas menunjukkan bahawa sesebuah pemikiran itu, tidak seharusnya kita ambil secara serius. Kadang-kadang kita perlu menjadikan ia sebagai sebuah jenaka dan sebagai hiburan kepada diri sendiri. Anda boleh juga berekperimentasi dengan lagu-lagu yang lain. Sekiranya teknik kedua ini lebih membantu anda, sila kekalkan ia! tetapi sekiranya tidak, anda boleh mencuba teknik yang terakhir ini.
3. Jadikan ia sebagai cerita
Kita pasti suka mendengar cerita bukan?
Sebagai contoh, bagi sesetengah masyarakat di Malaysia, seperti mereka yang digelar sebagai ‘makcik bawang’ ini amat gemar menyampaikan cerita-cerita tentang artis tempatan kepada jiran tetangga sebagai modal perbualan seharian. Akan tetapi, adakah cerita itu benar-benar tepat? Benar-benar asli? Atau mungkin ianya sekadar cerita yang ditokok tambah dan mungkin juga sebagai sebuah fitnah.
Sebagai seorang muslim, kita perlu berhati-hati ketika menyampaikan sesuatu cerita. Perlu kita tabayyun dahulu sebelum berkongsi sesuatu perkara.
Oleh itu, tidak semua cerita yang kita dengar itu perlu dipercayai. Kadang-kadang ia sekadar untuk menghiburkan kita dan juga sekadar sebuah cerita sahaja. Baiklah, jika anda sudah mendapat mesej yang cuba saya sampaikan, ayuh kita lakukan latihan ini.
Setiap kali pemikiran negatif itu mula muncul di dalam kepala anda, cuba anda tambahkan ayat di bawah ini di hadapannya:
“Okey baiklah, sekarang cerita yang sama lagi, iaitu cerita yang saya ini tidak berguna.”
Apa yang bakal anda rasakan adalah, pemikiran itu tadi telah menjadi sebuah pilihan kepada anda sama ada untuk terus percaya atau pun tidak. Latihan ini juga menjadikan anda merasa sedikit malas untuk ambil peduli lagi dengan pemikiran tersebut. Hal ini kerana, ia adalah sebuah pemikiran yang berulang dan anda sudah cukup penat!
Namun pemikiran ini perlu diselesaikan juga dan ia tidak boleh diabaikan dengan terlalu lama dan tidak boleh juga untuk kita menafikan ia dengan cara yang keras. Oleh itu, pada masa akan datang, saya akan cuba untuk berkongsi tentang cara-cara untuk kita menyelesaikan bentuk pemikiran negatif ini dengan cara yang mendamaikan.
Saya berharap, perkongsian kecil saya ini dapat membantu diri saya dan juga anda yang sedang membaca dalam mengendalikan bentuk pemikiran yang negatif. Semoga kita berjumpa lagi pada artikel yang akan datang, inshaAllah !
Disediakan oleh,
Farhah Anuar,
Pelajar Psikologi, Universiti Malaysia Sabah.
Rujukan
- Harris, R. (2021). The Happiness Trap – Stop Struggling, Start Living (Later Edition). Auckland, Australia: Exisle Publishing Limited.